Esta calculadora estima suas calorias diárias com base na Taxa Metabólica Basal (TMB) e no seu nível de atividade física. Em seguida, distribui os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) de acordo com o seu objetivo (manutenção, perda de peso ou ganho de massa muscular).
Fórmula da TMB (Harris-Benedict):
- Para homens: TMB = 88.362 + (13.397 × peso em kg) + (4.799 × altura em cm) - (5.677 × idade em anos)
- Para mulheres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso em kg) + (3.098 × altura em cm) - (4.330 × idade em anos)
Fatores de Atividade Física:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1.2
- Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB × 1.375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB × 1.55
- Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB × 1.725
- Extremamente ativo (exercício muito intenso ou trabalho físico): TMB × 1.9
Distribuição de Macronutrientes:
- Carboidratos: 45-65% das calorias totais
- Proteínas: 10-35% das calorias totais
- Gorduras: 20-35% das calorias totais